ท่านต้องรับประทานอาหารในแต่ละกลุ่ม ในปริมาณเท่าไร
กลุ่มอาหาร
|
หน่วย
|
พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
| ||
1,600
|
2,000
|
2,400
| ||
| กลุ่มข้าว – แป้ง |
ทัพพี
|
8
|
10
|
12
|
| กลุ่มผัก |
ทัพพี
|
4 (6)
|
5
|
6
|
| กลุ่มผลไม้ |
ส่วน
|
3 (4)
|
4
|
5
|
| กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ |
ช้อนกินข้าว
|
6
|
9
|
12
|
| กลุ่มนม |
แก้ว
|
2 (1)
|
1
|
1
|
| กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ |
ช้อนชา
|
กินแต่น้อย
เท่าที่จำเป็น
| ||
| 1,600 กิโลแคลอรี | สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป |
| 2,000 กิโลแคลอรี | สำหรับวัยรุ่น หญิง-ชาย อายุ 14-25
ปี ชายวัยทำงานอายุ 25-60 ปี |
| 2,400 กิโลแคลอรี | สำหรับหญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา |
อาหารในกลุ่มเดียวกัน สามารถกินทดแทนกันได้
อาหารในกลุ่มเดียวกัน ให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน หรือใกล้เคียงกัน ดังนั้น จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน ดังตัวอย่าง
| กลุ่มข้าว-แป้ง | ข้าวสุก 1 ทัพพี = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน |
| กลุ่มผัก | ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 1/2 ผลกลาง |
| กลุ่มผลไม้ | ผลไม้ 1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง = มะม่วงดิบ 1/2 ผล = กล้วยน้ำว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือสับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6-8 ผล |
| กลุ่มเนื้อสัตว์ | ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (1/2 ตัว ขนาดกลาง) = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว = ไข่ไก่ 1/2 ฟอง = เต้าหู้แข็ง 1/4 ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว |
| กลุ่มนม | นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว |
รู้ได้อย่างไรว่า กินตามธงโภชนาการแล้ว เหมาะสมกับตนเองหรือไม่
เด็กอายุ 6-18 ปี เมื่อกินตามธงโภชนาการแล้ว ต้องดูว่า ร่างกายเจริญเติบโตสมวัยหรือไม่ (คือน้ำหนัก และส่วนสูงต้องเพิ่มขึ้นตามวัย) โดยชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงเทียบกับเกณฑ์อ้างอิงการเจริญเติบโตของเด็กไทย
ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป อาจมีการจัดปรับปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มของแต่ละคน หากกินตามธงโภชนาการแล้ว น้ำหนักเกินหรือน้ำหนักลด กลุ่มอาหารที่ควรจัดปรับลดเพิ่ม คือ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มลิพิด น้ำตาล ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรลดอาหารลิพิดสูง กะทิ เนย อาหารหวานจัด ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม รวมทั้งอาหารจานด่วนแบบตะวันตก และออกกำลังกาย เมื่อน้ำหนักเข้าสู่เกณฑ์ที่ต้องการ จึงปฏิบัติตามธงโภชนาการ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น