กินถูกหลักกับธงโภชนา

ท่านต้องรับประทานอาหารในแต่ละกลุ่ม ในปริมาณเท่าไร

ชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน สำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ แบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี ดังนี้

กลุ่มอาหาร	หน่วย	พลังงาน (กิโลแคลอรี)
		1,600	2,000	2,400
กลุ่มข้าว – แป้ง	ทัพพี	8	10	12
กลุ่มผัก	ทัพพี	4 (6)	5	6
กลุ่มผลไม้	ส่วน	3 (4)	4	5
กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่	ช้อนกินข้าว	6	9	12
กลุ่มนม	แก้ว	2 (1)	1	1
กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ	ช้อนชา	กินแต่น้อย เท่าที่จำเป็น

หมายเหตุ เลขใน ( ) คือ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

1,600 กิโลแคลอรี	สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี	สำหรับวัยรุ่น หญิง-ชาย อายุ 14-25 ปี ชายวัยทำงานอายุ 25-60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี	สำหรับหญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

ตามตารางข้างต้น หน่วยตวงวัดที่ใช้เป็นหน่วยที่ใช้ในครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว และแก้ว ยกเว้นผลไม้แนะนำเป็น ส่วน


อาหารในกลุ่มเดียวกัน สามารถกินทดแทนกันได้
อาหารในกลุ่มเดียวกัน ให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน หรือใกล้เคียงกัน ดังนั้น จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน ดังตัวอย่าง

กลุ่มข้าว-แป้ง	ข้าวสุก 1 ทัพพี = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน
กลุ่มผัก	ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 1/2 ผลกลาง
กลุ่มผลไม้	ผลไม้ 1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง = มะม่วงดิบ 1/2 ผล = กล้วยน้ำว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือสับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6-8 ผล
กลุ่มเนื้อสัตว์	ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (1/2 ตัว ขนาดกลาง) = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว = ไข่ไก่ 1/2 ฟอง = เต้าหู้แข็ง 1/4 ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว
กลุ่มนม	นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

* ถ้าไม่ดื่มนม ให้กินปลาซาร์ดีน หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าว หรือเต้าหู้แข็ง 1 แผ่น


รู้ได้อย่างไรว่า กินตามธงโภชนาการแล้ว เหมาะสมกับตนเองหรือไม่
เด็กอายุ 6-18 ปี เมื่อกินตามธงโภชนาการแล้ว ต้องดูว่า ร่างกายเจริญเติบโตสมวัยหรือไม่ (คือน้ำหนัก และส่วนสูงต้องเพิ่มขึ้นตามวัย) โดยชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงเทียบกับเกณฑ์อ้างอิงการเจริญเติบโตของเด็กไทย
ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป อาจมีการจัดปรับปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มของแต่ละคน หากกินตามธงโภชนาการแล้ว น้ำหนักเกินหรือน้ำหนักลด กลุ่มอาหารที่ควรจัดปรับลดเพิ่ม คือ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มลิพิด น้ำตาล ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรลดอาหารลิพิดสูง กะทิ เนย อาหารหวานจัด ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม รวมทั้งอาหารจานด่วนแบบตะวันตก และออกกำลังกาย เมื่อน้ำหนักเข้าสู่เกณฑ์ที่ต้องการ จึงปฏิบัติตามธงโภชนาการ

ตารางแคลอรี่

แคลลอรี่ เป็นหน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่ง ตามมาตรฐานสากล ซึ่งถ้าเรารับพลังงานจากการรับประทาน มากกว่า ที่ใช้ไปเช่นการเคลื่อนไหว ทำงาน หรือแม้แต่หายใจ จะทำให้เราอ้วนขึ้น จะเห็นว่า วัยผู้ใหญ่ใช้พลงงานน้อยกว่าวัยรุ่น หากเรายังรับประทานอาหารเหมือนเดิม ก็ทำให้เราอ้วนขึ้นเรื่อยๆ หากทานอาหารน้อยลงก็ได้สารอาหารไม่เพียงพอ หรือบางคนอาจออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก อย่าลืมว่ายิ่งออกกำลังกายยิ่งหิวมากขึ้น เนื่องจากร่างกายอาจดึงพลังงานมาใช้ไม่ทัน จะเป็นต้องทานเข้าไปแทน ส่งผลที่ทำให้หลายคนยิ่งออกกำลังกายยิ่งอ้วน ดังนั้น เวลเนสบายออริเฟลม คือหนทางแก้ปัญหาที่ถูกต้อง พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

รายการอาหารหลัก พลังงานที่ได้รับ ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 Kcal ข้าวสวย 1 จาน 350 Kcal ไข่เจียว หรือไข่ดาว 1 ฟอง 210 Kcal ทอดมันปลา 5 ชิ้น 190 Kcal ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วยเล็ก 70 Kcal ลาบหมู,เนื้อ 1 จาน 120 Kcal ส้มตำ 1 จาน 120 Kcal ไก่ย่าง 1 อก 110 Kcal ก๋วยจั๊บ 1 ชาม 400 Kcal ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย 230 Kcal ข้าวมันไก่ 1 จาน 600 Kcal ข้าวหมูแดง 1 จาน 500 Kcal ข้าวขาหมู 1 จาน 450 Kcal ผัดซีอิ้วใส่ไข 1 จาน 440 Kcal ผัดไทย 1 จาน 800 Kcal หอยทอด 1 จาน 650 Kcal โจ๊กหมู 1 ชาม 240 Kcal ข้าวหมกไก่ 1 จาน 680 Kcal ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610 Kcal ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 500 Kcal ราดหน้า 1 จาน 400 Kcal ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 1 จาน 680 Kcal ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้ง 1 ชาม 530 Kcal เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 1 ชาม 360 Kcal พิซซ่า 15" 1/8 ส่วน 290 Kcal ซาลาเปาใส้หมู 1 ลูก 200 Kcal

รายการขนม พลังงานที่ได้รับ ข้าวต้มมัด 1 คู่ 320 Kcal ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย 340 Kcal ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย 290 Kcal บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230 Kcal ไอศครีมวนิลา 1 ถ้วย 200 Kcal ขนมครก 4 คู่ 230 Kcal โดนัทไส้แยม 1 อัน 290 Kcal ซาลาเปาไส้หมู 1 อัน 200 Kcal ข้าวเหนียวสังขยา 1 ห่อ 220 Kcal ครัวซอง 1 อัน 230 Kcal เค้ก 1 ชิ้น 235 Kcal รายการผลไม้ พลังงานที่ได้รับ ส้ม 1 ผล 40 Kcal สัปปะรด 1 ชิ้น 80 Kcal แอปเปิ้ล 1 ผล 40 Kcal มะม่วง 1 ผล 80 Kcal มะขามหวาน 1 ฝัก 40 Kcal เงาะ 3 ผล 40 Kcal ทุเรียน 1 เม็ดกลาง 80 Kcal รายการน้ำ พลังงานที่ได้รับ ยาคูลท์ 1 ขวด 90 Kcal โอวัลติน 1 แก้ว 220 Kcal โอเลี้ยง 1 แก้ว 100 Kcal น้ำอัดลม(100g) 1 แก้ว 100 Kcal นมถั่วเหลือง 1 แก้ว 150 Kcal

ทดสอบการสร้างบล็อค